Автор статьи: Отображаемое имя
Техники экстренной самопомощи для снижения острой эмоциональной боли

Техники экстренной самопомощи для снижения острой эмоциональной боли

  • 28.02.2023
  • 110 Просмотров

При острых интенсивных негативных переживаниях наше сознание сужается. Человек становится зацикленным на своей проблеме, на своей боли. Ему может быть трудно выйти из этого состояния и уделять внимание другим вещам, которые его окружают. Он как будто выпадает из реальности, видит только очень узкую ее часть. Так проявляется так называемое туннельное сознание.

Если вы переживаете острый стресс, острые интенсивные негативные эмоции и переживания (тревогу, злость, обиду, одиночество, ощущение полного провала в жизни), и вам нужно срочно собраться, потому что этого требует текущая ситуация (вы находитесь за рулем, выполняете ответственную работу и т.д.), то вам помогут следующие техники.

 

Техника 1. Снижение остроты интенсивных негативных переживаний при помощи дыхания

Воспользуемся особенностями нашего тела, поможем ему с помощью дыхательных упражнений снизить интенсивность негативных эмоций и при желании переключиться на позитивные.

Эта техника не требует много времени (не более минуты). Для ее выполнения вам потребуется уединиться. Если вас окружают люди, встаньте, извинитесь и выйдите в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

Проделайте следующие шаги:

  1. Попробуйте определить, что именно вы ощущаете (тревогу, злость, обиду, одиночество, ощущение полного провала в жизни и т.д.)
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Постарайтесь усилить их в себе насколько это возможно.
  3. На пике ощущений сделайте глубокий вдох, разведя руки широко в стороны, прогнувшись в спине, потянитесь, и, не задерживая дыхания, сделайте выдох.
  4. Повторите шаги 1-3 несколько раз, примерно 4-5 раз, пока не почувствуете облегчение.

 

При желании эту технику можно усилить: после проработки негативных эмоций добавить в нее переключение на позитивные переживания и состояния. Для этого подготовьте список из 4-5 позитивных чувств и состояний, которые вы испытывали когда-то в жизни. Например: успех, уверенность, спокойствие, целеустремленность, настойчивость, смелость, радость. Вспомните также конкретные ситуации, в которых вы испытывали эти ощущения в прошлом.

С каждым записанным пунктом проделайте следующие шаги:

  1. Сосредоточьтесь на позитивном ощущении или состоянии из списка и на воспоминании о ситуации, когда вы испытывали это ощущение или состояние. Постарайтесь усилить эти ощущения в себе насколько это возможно.
  2. На пике ощущений сделайте глубокий вдох, разведя руки широко в стороны, прогнувшись в спине, потянитесь, и, не задерживая дыхания, сделайте выдох.
  3. Повторите шаги 1-2 для каждого записанного вами пункта.

 

Эта техника помогает снять остроту переживаний, когда того требует ситуация. Ее действие ограничено во времени, но этого времени обычно достаточно, чтобы благополучно завершить поездку за рулем или закончить какое-то важное дело.

 

Техника 2. Снижение остроты интенсивных негативных переживаний при помощи переключения с внутреннего мира на внешний

 

Как только вы ощутили, что вас накрывают интенсивные негативные эмоции, посмотрите вокруг и начинайте перечислять предметы, которые видите. Если вы находитесь в помещении, и есть такая возможность, посмотрите в окно. Перечисляйте все, что видите за окном. Например: это дорога, это зеленая лавочка, это лохматая собака, это ребенок, это женщина с сумкой, это красная куртка на девушке, и т.д. Если подойти к окну нет возможности, перечисляйте предметы в комнате. Например: это стол, это компьютер, это стеклянный стакан, это синяя ручка, это белая стена, это маленькая записная книжка, и т.д. Перечисляйте предметы мысленно, или, если вы одни, можно делать это вслух.

Данная техника помогает переключить свое сознание с внутреннего мира, с ваших переживаний, на мир внешний, на пространство вокруг вас, что приводит к выходу из туннельного состояния сознания в окружающую реальность.

Эта техника очень хорошо останавливает слезы, если вы уже устали плакать, или если слезы решили выйти наружу в неподходящий момент. Эту технику можно делать везде – на работе, в магазине, на улице, в транспорте, сосредоточиться на перечислении предметов вокруг, и таким образом избежать слез.

По времени эта техника занимает от 20 секунд до пары минут.

  • Поделиться:

Оставьте свой комментарий