«Разлил утром кофе, значит, весь день будет неудачным», или ловушки нашего мышления

«Разлил утром кофе, значит, весь день будет неудачным», или ловушки нашего мышления

Современные исследования показывают, что за день у среднестатистического человека возникает больше шести тысяч мыслей. Наверное было бы здорово, если бы все эти мысли были о чем-то приятном, важном, касающимся повседневных дел, или просто были бы нейтральными. Однако…

«Разлил утром кофе, значит, весь день будет неудачным», «Он расстроен – наверное это из-за того, что я что-то не так сделала», «Я всегда должен быть продуктивным и со всем справляться!»

Обычные знакомые мысли? А, может, когнитивные ошибки?

Когнитивные искажения – это постоянные ошибки в мышлении и восприятии, которые возникают на основе нереалистичных, зачастую негативных убеждений о себе, других людях и мире в целом и влияют на эмоции и поведение. Стоит такой мысли пронестись в голове, и состояние тут же меняется: может ухудшиться настроение, захотеться сразу что-то сделать или наоборот не делать, а в теле может возникнуть напряжение и другие неприятные ощущения.

Всё дело в том, что мышлению выгодно, чтобы такие мысли возникали, ведь когда-то они помогли выжить и приспособиться к окружению. Эволюционно человеку как виду было важно выявлять и прогнозировать возможные угрозы, ведь мир вокруг был опасным, – к нему трудно адаптироваться, когда ты маленький, и у тебя нет клыков. Поэтому приходилось думать, хитрить и выкручиваться. Также и для маленького ребенка в семье, где по отношению к нему применяют физическое насилие, ужасающей может стать мысль о том, что самый дорогой и близкий человек, родитель, может так жестоко к нему относиться. Психике гораздо легче принять другую мысль – «Наверное я плохой, и поэтому заслужил такое отношение к себе».

Но когнитивные ошибки на то и ошибки, что у них есть негативные последствия. В реальности далеко не всегда такие мысли помогают действовать эффективно, адаптивно и выгодно для себя. Скорее наоборот, они имеют свойства сужать фокус внимания (при котором человек замечает только негативные мысли, игнорируя нейтральные и позитивные), превращаться в замкнутый круг и работать как самосбывающееся пророчество, ухудшая самочувствие и жизнь человека.

Выше я привела примеры трёх когнитивных ошибок:

• Произвольный вывод, а именно ошибка предсказания, когда одна ситуация распространяется на целую группу дальнейших событий (хотя на самом деле мы не можем на 100% предсказывать ситуации в будущем).
• Персонализация, при которой мы берём на себя ответственность за всё негативное вокруг, даже если на то нет оснований (хотя мы не можем напрямую повлиять на эмоции, мысли и даже поведение других людей).
• Долженствование – когда мы имеем четкую идею о том, как должны себя вести другие люди и мы сами; при неоправдании этой идем обычно испытываем сильные негативные эмоции (хотя на самом деле именно долженствованием мы вгоняем себя в замкнутый круг, который не позволяет нам действовать гибко и эффективно в разных ситуациях).

Не зря во всех этих примерах я писала «мы», так как когнитивные ошибки являются абсолютно нормальной частью жизни каждого человека. Однако это не означает, что им стоит доверять и отдавать свою жизнь. Негативные мысли так или иначе будут возникать, но снизить их влияние можно посредством: 1) наблюдения и отслеживания этих мыслей, 2) проверки мыслей принципом реальности и отделения мыслей от фактов, 3) вызова наряду с негативными мыслями реалистичных («А как скорее всего?»). Чтобы обнаружить когнитивные ошибки, в момент, когда ваше настроение меняется в негативную сторону, спросите себя «О чем я сейчас думаю?» и запишите хотя бы 8-10 ответных мыслей.