Автор статьи: Отображаемое имя
Расстройство адаптации у эмигрантов: признаки и рекомендации

Расстройство адаптации у эмигрантов: признаки и рекомендации

  • 16.05.2023
  • 103 Просмотра

Значительной части моих клиентов удалось релоцироваться в какую-то из волн, и почти все они предъявляют к себе и реальности завышенные требования. Современным эмигрантам часто кажется, что они не имеют права на страдания, раз у них получилось то, о чём кто-то может только мечтать. Что они должны быть счастливы, что им должно быть исключительно хорошо в новой стране, что они должны так же эффективно двигаться к своим целям, как до переезда, если не эффективнее. Поэтому я решила написать эту статью о расстройстве адаптации и о том, что может последовать за ним.

Расстройство адаптации возникает в ответ на воздействие стрессового фактора, существенно меняющего привычную организацию жизни человека. Это может быть, например, увольнение с работы, развод, потеря близкого, или, конечно же, эмиграция.

Переезд в новую страну с другим менталитетом и языком, необходимость искать жилье и решать вопросы с документами, разбираться с медицинской помощью, дефицит социальных связей на новом месте – это очень существенная реорганизация привычного уклада жизни. И наш мозг, увы, не такой шустрый, чтобы сформировать новые ассоциативные связи между нейронами моментально.

Возможные признаки расстройства адаптации:

  • Повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией и памятью, снижение работоспособности.
  • Частое чувство тревоги и генерация большого количества тревожных мыслей, руминации (продолжительные размышления о предмете беспокойства, не приводящие к результату).
  • Подавленность, взгляд на себя, мир и будущее скорее в негативном, безрадостном свете.
  • Чувство бессилия, собственной слабости и никчёмности. Возможно, необоснованная раздражительность.
  • Социальная замкнутость, несмотря на значимость социальных связей (вы можете даже понимать, что для вас важно завести друзей на новом месте, но не находить в себе сил этим заняться).
  • Сложности с поддержанием каждодневной рутины: уборка, принятие душа, приготовление еды и т.п.
  • Ущерб для профессиональной деятельности с последующими самообвинениями за просроченные дедлайны.
  • Проблемы со сном, аппетитом, другие физиологические симптомы (например, головные боли).

Как помочь себе с адаптацией в новой стране

Первое, на чём стоит сосредоточиться – это сострадательное отношение к себе. Мы ведь не требуем слишком многого от человека, который подхватил грипп? Не стоит требовать максимальной личной эффективности и от себя, если вы недавно переехали в новую страну и чувствуете себя не очень.

Второе – это безопасность. Есть вещи, которые надо делать вне зависимости от общего эмоционального фона: податься на ВНЖ, найти жильё, оформить банковскую карту – вы знаете их лучше меня. На эти задачи тратить свои немногочисленные силы стоит, но постарайтесь оставлять время для отдыха и пока отодвинуть на задний план менее срочные дела.

Третье – это базовый набор заботы о себе для поддержания крыши в не поехавшем состоянии: питание, сон, выходы на улицу (хоть кружок вокруг дома), физические нагрузки (хоть пятиминутная зарядка) и общение (хоть обмен несколькими сообщениями с приятелем в мессенджере).

Четвёртое – очень важно замечать что-то хорошее, даже если вы подавлены (точнее, тем более если вы подавлены). Взгляд на мир в негативном свете – лишь одна из возможных опций; вы наверняка можете вспомнить, как сами думали о тех же вещах гораздо менее пессимистично. Ловушка негативного фильтра, накладываемого на реальность, в том, что он не способствует замечанию приятных вещей, тогда как именно они и нужны для уменьшения его влияния.

Чтобы помочь клиентам выбраться из этой ловушки, я нередко даю им очень простое задание: каждый день записывать 5 хороших штук. Вкусное пирожное, понравившаяся песня, красивый вид из окна, удобная подушечка – это может быть что угодно.

Пятое – планы. Планы того, как разбираться с текущими задачами, как решать, куда переезжать в последствии, и т.п. Даже если по каким-то вопросам пока нет конкретики, хотя бы схематичный план всегда можно предъявить своей тревоге: мол, смотри, насколько можно было продумать – я уже продумал. Больше сейчас здесь думать не о чем.

Тут есть одно НО. Планы могут способствовать усилению тревоги, если вы зададитесь целью запланировать всё, что только можно, и сделать это безупречно. Поэтому с планированием очень важно соблюдать меру.

Что может последовать дальше

Как правило, на расстройство адаптации отводится до 6 месяцев. Сейчас, когда один стрессовый фактор следует за другим, бывает сложно понять, откуда эти 6 месяцев отсчитывать – можно взять за ориентир то, что стало для вас самым сильным потрясением.

За полгода ваша психика может суметь адаптироваться к новым условиям жизни. Вряд ли после этого случится резкий подъём продуктивности, поскольку на адаптацию было потрачено немало сил, но постепенно вам будет становиться лучше.

Если же за полгода справиться с этой задачей не удастся (что сейчас бывает нередко), то за расстройством адаптации может последовать депрессивный эпизод. И в первые полгода, и позже хорошим подспорьем в том, чтобы вывозить, может стать психотерапия. В случае устойчивого депрессивного состояния может понадобиться также поддержка фармакотерапией.

Как бы то ни было, если сейчас вам кажется, что всё (или многое) плохо, что вы не знаете, что делать, что вы не справитесь – эти чувства и мысли не будут с вами всегда. Вы уже большие молодцы, и я знаю, что жизнь может снова приносить вам радость.

.

© И. О. Волынцева, 2023

  • Поделиться: