“Ошибочка вышла” или когнитивные искажения

Давайте разберемся, что такое когнитивные искажения, они же ловушки  или ошибки мышления. 

Часто людям свойственно искажение восприятия и это не является ненормальным, пока не приводит к неадекватным реакциям в виде сильных негативными эмоций и поведению, которое не соответствует ситуации.

Дело в том, что под воздействием ошибок мышления, мысли появляющиеся в голове не подвергаются проверкам и принимаются на веру, как истина. То есть восприятие = реальность.  И чем больше искажений и сильнее доверие этим мыслям, тем больше они влияют на человека и могут приводить к однообразному, не гибкому, дезадаптивному реагированию.

Однако, можно научится отслеживать когнитивные ошибки в своей жизни, чтобы улучшить ее качество, ведь на самом деле мы можем управлять своим восприятием. Ведь таким образом можно купировать стресс, негативные и сильные эмоции и даже депрессию, повысить уровень психологической адаптации.

Приведу примеры искаженных мыслей

“У меня опять ничего не получиться, впрочем, как и всегда”

“Я не интересна/не интересен другим людям” 

“Мне все время не везет, я никогда не справляюсь” 

“Я – плохой человек” 

“Я не сдам экзамен, и меня отчислят” 

“Я конченый неудачник и другие так думают” 

“Обо мне думают плохо” 

“Я должна/должен быть лучше и делать все на пятёрку”

” Если на меня обидятся, я этого не вынесу”

” С этой работой справился бы кто угодно, я не сделал(а) ничего особенного”

Мы видим, что мысли могут быть самого разного содержания, и в одной мысли могут содержаться сразу несколько искажений.

Давайте рассмотрим самые распространённые когнитивные искажения.

• Дихотомическое мышление – оно же черно-белое. События описываются с точки зрения одной из крайностей : “Либо все делать идеально, либо никак”, “Я ничего не могу сделать правильно”, “Это была пустая трата времени”.
• Чтение мыслей – тут все просто, вы придумываете за человека, что он может представлять или думать о вас или о событии, при чем основанием для выводов является не объективная реальность, то есть знание, что другой человек действительно думает, а собственные ощущения.
• Предсказание будущего – негативное описание будущих событий, привычка думать, что впереди ожидают опасности. Основание для таких умозаключений так же строятся не на анализе реальности, а на беспокойстве и негативных ожиданиях. “Я не сдам экзамен”, “Меня точно не возьмут на другую работу”.
• Катастрофизация – предстоящие ситуации описываются как что-то страшное, невыносимое, что невозможно пежить, например, “Будет ужасно если я потерплю неудачу”, “Если меня отчислят, то это полный конец”.
• Навешивание ярлыков – это когда люди и события оцениваются глобально и негативно, и объективная реальность основанием для этого снова не является , например: “Я – плохой человек” или “Он ничего не стоит”.
• Обесценивание – убежденность в том, что ваши или чужие достижения ничего не стоят.”Это просто удача, везение – это ничего не значит”
• Сверхобобщение – вывод, означающий, что один случай обобщает все остальные: “Я – конченый неудачник”, или “Мне всё время не везёт”, “Раз мне не оказали внимания – я не значимый человек” и тому подобное.
• Негативный фильтр – полная сосредоточенность на негативных сторонах жизни, игнорирование положительного.”Я не нравлюсь другим людям” “Меня никто не любит”.
• Долженствование – Все умозаключения со словом “должен”, по отношению к тому, чего делать не хочется, кажется, будто долженствования замотивируют. Например: “Я должен преуспеть. Если я этого не сделаю то я неудачник”, “Я должен помогать другим”.
• Долженствование к другим – всё те же утверждения со словом “должен”, только по отношению к окружающим, ожидание от других определенного поведения, слов и реакций. “Он должен сделать, как я ему сказала”, “Она должна войти в мое положение и понять меня”.
• Персонализация  –  сведение всех ошибок к своей персоне, приписывание отрицательных результатов чего-либо себе, даже если ответственность на вас не лежит. “Мои отношения развалились, потому что я была плохой в них”, “Только я во всем виноват”
• “Что если…? А вдруг…?” – склонность задавать вопросы при прогнозировании событий, ответы на которые не приносят удовольствия: “А что если я не справлюсь?”, “Вдруг мне станет плохо и я потеряю контроль?”.
• Несправедливые сравнения – сравнение себя с другими людьми, которые в чем то лучше вас. Основа таких сравнений – нереалистичные представления. “Другие в моем возрасте вон чего добились”, “Они успешнее меня”, “Другие точно справились лучше, чем я”.
• Ориентация на сожаление – концентрация на идее, что в прошлом было лучше, чем сейчас, сожаления о том, что раньше было не сделано, а сейчас возможности уже упущены. “Раньше я имел замечательную работу, не то, что сейчас”, “Это надо было делать раньше, а сейчас это уже не имеет смысла”.
• Обвинения – другой человек или его действия воспринимаются как источник негативных чувств, нежелание брать на себя ответственность за последствия собственного поведения. “Все мои проблемы из-за то, что ко мне раньше плохо относились”, “Мне плохо от того, что другие не дают, так как мне надо”.

На формирование разных стилей обработки информации влияет ранее полученный опыт, генетические особенности, воспитание, самооценка, локус контроля, внутренние ощущения, окружение, ценности. Но ведь реальный мир существует независимо от нашего восприятия. И этот мир и ситуации в нем происходящие – нейтральны. А как воспринимать все это решаем мы сами, да-да, именно решаем. Представьте что вам дают детскую раскраску, а у вас есть куча карандашей разных цветов, и вы можете выбрать, какими цветами раскрашивать.

Конечно, выбор восприятия не всегда в фокусе внимания и искажения не всегда осознанно. Но можно научиться направлять свое внимание, выводить паттерн мышления на уровень сознания.

Как я упомянула выше, мысли воспринимаются как действительные, однако нужно и важно понимать  то, что идеи могут быть ложными, истинным или могут отражать реальное положение вещей с разной степенью вероятности.

Например, идея “Я не нравлюсь своему коллеге” является чтением мыслей, но она вполне может отражать реальную ситуацию. Сама по себе эта идея создает дезадаптивные эмоции и пониженное настроение, и уверенность в ней (в мысли) может привести к неадекватному реагированию. Поэтому знание типа когнитивного искажения, поможет подобрать техники работы непосредственно с идеей и тем самым снизить нежелательные эмоции и реакции.

В следующих статьях рассмотрим эти техники.

А если мысль является правдой, то можно направить свое внимание на решение проблемы хотя бы в какой то степени или поработать над принятием ситуации.

Здесь важен навык отделения внутреннего от внешнего. Внешнее – это то, что я вижу, слышу, как я себя веду и что происходит (реальность). Внутреннее – это то, что я думаю, чувствую, как себя самоинструктирую (восприятие).

А сейчас хочу предложить вам упражнение.

Сохраните для себя список уловок мышления и в течении недели понаблюдайте за эмоциями. Когда вы замечаете негативные эмоции или ощущения, попробуйте спросить себя: о чем же я подумал/подумала? Запишите мысль или мысли (их может быть несколько). Категоризируйте идею, что это чтение мыслей, катастрофизация, негативный фильтр,обратите внимание, какое из искажений чащего всего встречается?