О продуктивной и непродуктивной тревоге

Речь сегодня пойдет о тревоге и о том, как определить, продуктивна ли она.

Известно, что любая эмоция с точки зрения эволюции выполняет конструктивную роль, как минимум, помогает индивидууму физически выжить.

Ежедневно мы неоднократно переживаем беспокойство в лице тревоги, страхов, выполняя даже самые обычные бытовые действия. Однако, часто тревога приобретает  интенсивную, генерализованную, патологическую форму, проявляясь в свойствах личности, привычных неадаптивных стратегиях, расстройствах. Как же понять, то беспокойство, которое я сейчас испытываю, является  продуктивным (читай полезным, функциональным, здоровым) или имеет деструктивную форму, становится навязчивым и мешает получать радость от жизни?

Так как же определить продуктивное беспокойство или нет?

Для начала задать себе вопрос:

1. «Какова цена моего беспокойства?». На данном этапе оценить затраты и последствия/преимущества.

Например, беспокойство и перепроверка корректности введенных данных при бронировании билетов и подтверждения брони является продуктивным. Так, я получаю  уверенность в том, что моя поездка состоится, я получаю возможность исправить данные, и при этом трачу 30 сек своего времени и небольшие количество сил. Преимущества явно выше затрат.

Или, например, уточнить время отправления рейса накануне, уточнить название встречающей стороны в аэропорте страны прибытия, заранее продумать форму одежды на мероприятие (затраты: 10-15 минут моего времени, небольшое количество физических сил, премущества: спокойствие/уверенность, экономия времени и сил в том случае, если бы я в режиме скачущей белки готовился по факту перед отъездом).

2. “Приведет ли беспокойство к решению вопроса?”. 

Часто используемые стратегии по совладению с тревогой:

• Запрет на мысли  (я не буду об этом думать, это неприятно/плохо)
• Алкоголь, пищевые расстройства, наркотики
• Все виды избегания
• Поиск поддержки и утешения
• Поиск совершенных решений и т.д

не ведут к решению проблемы.

Перепроверка введенных данных (см пример выше), проверка времени рейса ведут к решению проблемы.

В целом, при анализе своего состояния можно опираться на следующие критерии:

Признаки продуктивного беспокойства:

• Есть вопрос, на который есть ответ. Вопрос “Корректно ли я ввел данные?”,-это продуктивное беспокойство, так как можем найти ответ. А вопрос “Что обо мне подумают коллеги?”, – непродуктивное, ответа нет.
• Фокус на одном элементе, а не на цепочке реакции. На продуктивное беспокойство уходит несколько минут, создается мотивация для решения задачи. Мы можем сегодня составить план, чтобы снизить риски в будущем.  Например, меньше курить или бросить курить, периодически проходить диспенсеризацию, включить в свой план прогулки на свежем воздухе и так далее.
• Готовность принять несовершенные способы решения проблемы. Например, даже если я ввел данные некорректно, я могу это исправить, возможно для этого придется позвонить в службу поддержки и потратить время.
• Отсутствие следования за тревогой как за проводником. В указанном примере, это отсутствие руминаций, катастрофизаций (А вдруг скорректировать данные будет невозможно, тогда мне придется потратить крупную сумму, тогда я не куплю подарок жене и она меня бросит)
• Способность различить, что я могу контролировать, а что нет. Есть области жизни, где сложно предпринять шаги по изменению ситуации. Мы не можем предсказать задержку рейса, появление пробки, онкологии, природных катастроф, например.

Признаки непродуктивного беспокойства:

• Беспокойство о вопросах, на которых нет конкретного ответа. Беспокойство, связанное с вопросом “Проживу ли я со своей супругой (ом) до конца жизни?”, – непродуктивно.
• Беспокойство о целом ряде событий (цепная реакция). 
• Отказ от решения, так как оно оценивается как несовершенное.Например, я не пойду на экзамен, по не выучу досконально весь материал, я не сдам экзамен, вероятная оценка “хорошо”/”удовлетворительно” относится к провалу.
• Представление, что я должен беспокоиться, пока тревога не снизиться. Где тревога как сигнал/мерило (Я буду беспокоиться, пока испытываю тревогу, если я беспокоюсь, значит есть для этого основания).
• Представление, что я должен беспокоиться, пока не смогу все контролировать.       Непродуктивное беспокойство связано с непереносимость неопределенности и с перфекционизмом.

Теперь в вашем арсенале есть четкие критерии для определения продуктивности вашего беспокойства (тревоги).

Благодарю за внимание!