Наблюдение, обучение и понимание ваших тревожных реакций в КПТ

Особенно важно, чтобы вы понимали последствия своих тревожных реакций, потому что они, скорее всего, являются причиной вашего решения работать над преодолением тревоги и избегания.

ЗАЧЕМ НАБЛЮДАТЬ И УЧИТЬСЯ?

Есть несколько веских причин наблюдать и учиться на примере своих тревожных реакций.

Во-первых, наблюдая и обучаясь, вы практикуете выход из своей вторичной тревожной реакции – хотя бы на мгновение – чтобы наблюдать, а не реагировать. В некотором смысле, вы практикуете подъем над своей тревожной реакцией, чтобы посмотреть вниз на всепоглощающие чувства тревоги и паники, которые, возможно, кружатся вокруг вас. Из этой новой перспективы вы узнаете, когда, где и почему у вас возникла тревога, что может уменьшить интенсивность вашей тревоги и сделать другие вторичные тревожные реакции более управляемыми.

Во-вторых, наблюдая и обучаясь, вы поймете, что ваша тревога не возникает из ниоткуда – даже если иногда вам так кажется, – а наоборот, вы узнаете, что ваши вторичные тревожные реакции вполне предсказуемы. Вы обнаружите, что это новое понимание успокаивает вас и снижает интенсивность ваших тревожных реакций.

В-третьих, возможно, за годы жизни вы научились тому, что заставляет вас вести себя определенным образом – вы даже не осознаете, что научились этому, – и, наблюдая и обучаясь, вы поймете, что некоторые ваши действия создают для вас проблемы. Понимание последствий ваших вторичных тревожных реакций для вас и окружающих будет побуждать вас упорно преодолевать трудные моменты овладения своими тревожными реакциями.

Наконец, вы можете приобрести самые лучшие в мире навыки управления своей тревогой, но они не принесут вам никакой пользы, если вы не будете знать, когда их использовать. Наблюдая и обучаясь, вы станете экспертом по своим вторичным тревожным реакциям. В частности, вы можете узнать, что испытываете тревогу чаще, чем думали. Вы можете обнаружить, что есть небольшие тревожные моменты, которые даже не попадают в поле вашего зрения. Поймать эти моменты очень важно, потому что некоторые навыки совладения с тревогой, будут работать лучше всего, когда вы поймаете свои ВТР(вторичные тревожные реакции), когда тревожность низкая и вы можете более эффективно применить то, чему научились.

АРС ТРЕВОГИ

Хотя может показаться, что это не так, ваши вторичные тревожные реакции предсказуемы. Какое-то событие или ситуация провоцирует каждый ваш тревожный эпизод. Эти триггеры являются предшественниками (А) ваших тревожных реакций. Как только событие или ситуация вызывает вашу тревожную реакцию (Р), вы испытываете определенные следствия (C). Таким образом, каждый тревожный эпизод имеет АРС. АРС – это очень эффективный способ узнать больше о своей тревоге и страхе:

А. Предшественник или триггер: Предшественник – это событие, которое предшествует вашей тревожной реакции. Например, если вы боитесь выступать на публике, предшественником (А) может быть ваш начальник, сообщивший вам, что вы должны выступить с докладом перед своей рабочей группой.

Р. Реакция на предшественника: Это ваша реакция тревоги, и она включает в себя три части: тревожный ум (мысли, образы), тревожное тело (физические ощущения) и тревожные действия (поведение).

С. Последствия: Это последствие или последствия вашей тревожной реакции. Например, если вы уклонились от посещения собрания команды (ваше тревожное действие), а ваш начальник позже сделал вам замечание за пропуск собрания, это является последствием вашей тревожной реакции. Иногда последствия могут быть краткосрочными, например, после события вы испытываете дистресс в течение нескольких часов или дней или прерываете работу или деятельность. В других случаях последствия могут быть долгосрочными, например, потеря работы из-за хронических опозданий или частых вызовов по болезни. Другие долгосрочные последствия могут включать повышенный стресс из-за чрезмерной подготовки к заданию или хроническую бессонницу из-за беспокойства.

Попробуйте заполнить рабочий лист АРС

Ваша тревожная реакция на определенную ситуацию или предшественника может сильно отличаться от реакции другого человека. Это происходит потому, что наша тревожная реакция зависит от того, что является важным или наиболее тревожным в конкретных элементах предшествующего события. Кроме того, антецедент (А) может быть событием или ситуацией, которая только что произошла, произошла ранее в тот же день или произошла даже на прошлой неделе или в прошлом месяце. Например, предвестником может быть последовательность предыдущего тревожного эпизода. Если вы всю ночь беспокоились о последствиях прошедшего дня и проснулись уставшим и не в духе, то ваша усталость может стать предвестником следующего тревожного эпизода. Вы можете начать беспокоиться о том, как вы справитесь с работой, потому что вы устали. Аналогичным образом, предшественником может быть воспоминание, возникшее накануне вечером или днем, а иногда и за несколько недель до этого. Например, вы можете вспомнить, как ушли с собрания, потому что чувствовали себя слишком тревожно, и теперь антецедент включает не только сегодняшнее собрание, но и воспоминание о том, как вы ушли с собрания на прошлой неделе.

ТИПЫ ТРЕВОЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Тревожные действия обычно принимают две формы: избегание объектов и ситуаций, вызывающих тревожную реакцию, и нейтрализация тревоги с помощью какого-либо действия или активности. Люди могут использовать несколько из этих тревожных действий одновременно, независимо от того, какое тревожное расстройство их беспокоит. Какие бы тревожные действия вы ни использовали, цель любого тревожного действия – дать вам кратковременное облегчение. Однако проблемы, которые возникают при использовании тревожных действий для преодоления тревоги, не являются краткосрочными. Они носят долгосрочный характер и меняют жизнь.

Избегание

Люди с тревожными расстройствами избегают, когда это возможно, вещей, которые вызывают у них тревожную реакцию. Если вы предвидите, что столкнетесь с чем-то, что может вызвать вашу тревожную реакцию, вы разработаете план, как этого избежать. Если же избежать этого не удается, вы будете думать о том, как избежать этого как можно скорее.

• СИТУАЦИОННОЕ И ОБЪЕКТНОЕ ИЗБЕГАНИЕ

Это самый распространенный тип избегания. Если вы боитесь собак, вы избегаете не только собак (объект), но и мест, где вы можете их увидеть, таких как местный парк для собак или магазины товаров для животных (ситуации). При ситуативном и объектном избегании вы держитесь подальше от людей, мест, вещей или даже занятий, которые вызывают у вас тревожную реакцию. Люди избегают ситуаций и объектов в небольших формах, например, избегая зрительного контакта с людьми, или в больших формах, например, держась подальше от толпы или вечеринок. Если определенные места или виды деятельности вызывают у вас тревожную реакцию, например, чувство паники, вы можете избегать определенной обстановки или определенных мест в ней. Например, если театры вызывают у вас тревожную реакцию, вы можете избегать театров вообще или сидеть в середине ряда или в первом ряду. Если вы боитесь, что с вашим сердцем или легкими что-то не в порядке, вы можете избегать подъема по лестнице, бега трусцой или даже быстрой ходьбы.

• СОМАТИЧЕСКОЕ ИЗБЕГАНИЕ

При соматическом избегании вы избегаете вызывать ощущения, связанные с тревожным состоянием вашего тела, такие как учащенное сердцебиение, одышка, покраснение, потливость или дрожь. Например, если во время панической атаки вы почувствовали одышку, вы можете двигаться медленнее или меньше заниматься спортом, потому что при физической нагрузке вы почувствуете одышку – ощущение, которое вас пугает. Вы можете даже избегать приятных ощущений, таких как сексуальное возбуждение или волнение по поводу вечеринки или предстоящего события, потому что вы не можете быть уверены, что эти ощущения не являются теми, которых вы боитесь.

• КОГНИТИВНОЕ ИЗБЕГАНИЕ

Этот вид избегания, как говорится всего, что в вашей голове. Вы можете избегать мыслей об определенных вещах, которые вызывают у вас чувство тревоги. Вы можете избегать неприятных воспоминаний, например, о том, что несколько лет назад вы чувствовали себя смущенным на вечеринке несколько лет назад. Вы можете избегать образов, которые вызывают у вас тревогу, например, крика вашего начальника или образа того, как вы делаете то, чего никогда бы не сделали. Вы можете вытеснить нежелательную мысль, воспоминание или образ из головы или попытаться отвлечься, думая или делая что-то другое. Вы можете не думать о чем-то действительно страшном – например, о потере работы – и беспокоиться о менее страшных вещах, например, о том, успеете ли вы вовремя закончить рабочий проект или понравитесь ли вы своему начальнику.

Нейтрализация

Эта форма тревожного действия включает в себя мелкие и крупные действия, которые вы предпринимаете, чтобы попытаться устранить любую опасность и риск. Вы можете проверять замки, выключатели света и плиту, даже если знаете, что выключили их – на всякий случай. Вы можете многократно мыть руки, чтобы исключить любую возможность заболеть. Вы можете чрезмерно готовиться к тесту или работать и переделывать задание, чтобы любой ценой избежать ошибок. Кроме того, вы можете попытаться нейтрализовать свою тревожную реакцию, заменив ее другой эмоцией, которая в каком-то смысле менее мучительна, чем чувство тревоги. Например, вы можете заменить тревогу разочарованием или возбуждением от видеоигр, гейминга или интернет-порно. Аналогично, вы можете попытаться нейтрализовать свою тревожную реакцию, отодвинув ее в сторону с помощью еды, алкоголя или наркотиков. Вы можете попытаться нейтрализовать тревожную мысль или образ, заменив его каким-либо другим мысленным содержанием, например, хорошим образом в противовес плохому. Аналогичным образом, вы можете заполнить свой разум фантазиями или дневными снами, чтобы отвлечься, или повторять определенные слова или фразы, чтобы нейтрализовать пугающую мысль или образ или просто почувствовать немного меньше тревоги в целом. Некоторые люди используют молитву или позитивные аффирмации, надеясь, что это предотвратит плохое событие или просто даст им минутное облегчение от тревоги.

ТИПИЧНЫЕ СЛЕДСТВИЯ ТРЕВОЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Хотя ваши тревожные действия дают вам кратковременное облегчение от тревоги и страха, они настраивают вас на долгосрочную боль. Возможно, самое большое последствие тревожных действий заключается в том, что они мешают вам научиться чему-то, что поможет вам чувствовать себя менее тревожным в будущем. Предположим, вы находитесь в классе и готовитесь к экзамену. Ваш учитель имеет хорошие намерения, но плохо осведомлен в конкретной теме и преподает вам неверную информацию, которую вы затем применяете на экзамене. Вы проваливаете экзамен, но не потому, что плохо учились или недостаточно умны, а потому, что узнали что-то, что считали правильным, но это было не так. Мы все узнаем то, в чем у нас нет причин сомневаться, и по этой причине мы продолжаем действовать так, как будто это правильно.

Это верно и в отношении тревоги. Наши тревожные реакции учат нас, и мы можем не задумываться о том, правильно ли то, что они учат нас о мире и о нас самих. Да и зачем? Однако если вы постоянно действуете на основе неверной информации, полученной в результате предыдущей тревожной реакции, вы не можете понять, что мир безопаснее, чем вы думаете, и что вы более способны, чем вы думаете. Если вы верите, что все собаки кусаются, и избегаете всех собак, вы так и не узнаете, что не все собаки кусаются.

Более того, избегая всех собак, вы можете так и не узнать, как правильно реагировать на встречу с незнакомой собакой, например, спросить у хозяина, можно ли погладить собаку, прежде чем протянуть к ней руку. Если вы считаете, что не можете справиться со своими тревожными чувствами и что они захлестнут вас, и уходите из ситуации, вы никогда не узнаете, что можете справиться со своими паническими чувствами и что они не только не захлестнут вас, но и со временем пройдут. Более того, если вы начнете избегать любой ситуации, которая вызывает у вас хоть небольшую тревогу, вы не усвоите важную информацию о том, как на самом деле работает тревога: что она поднимается и опускается, но всегда снижается, и что независимо от того, поднимается она или опускается, вы всегда можете с ней справиться.

Последствия различны для каждого человека и каждого эпизода. Последствия могут быть краткосрочными и, возможно, сами по себе не очень плохими. Однако другие последствия могут быть долгосрочными. Они не только влияют на вашу жизнь изо дня в день, но и нарастают, пока каждый день вашей жизни не станет труднее, а рамки вашей жизни не сузятся. Если у вас есть долгосрочная модель тревожных действий, то, скорее всего, ваша жизнь наполнена долгосрочными последствиями. Существует три типа долгосрочных последствий тревожных действий.

• Эмоциональные последствия

Люди, попавшие в шаблон тревожных действий, часто чувствуют грусть, вину, разочарование или стыд. Если вы опаздываете на работу из-за того, что вам приходится постоянно проверять все двери и окна в доме, вы можете чувствовать досаду на себя и думать, что вы неудачник. Вам может быть очень стыдно за то, что вы не можете делать то, что делают ваши друзья, потому что вы слишком тревожны или боитесь. Вы можете испытывать глубокий стыд за некоторые свои мысли и поведение, но бессильны остановить их. Вы можете чувствовать вину за то, что снова разочаровали своих друзей и семью, потому что были слишком встревожены, чтобы посетить важное мероприятие. Эти эмоциональные последствия начинаются с малого, но год за годом их тяжесть нарастает, в какой-то момент, вы перестанете любить себя и, возможно, будете проводить все больше времени в одиночестве.

• Последствия для отношений и семьи

Тревожные действия могут повредить некогда любящим и заботливым отношениям. Поначалу ваши друзья и близкие могли терпеливо относиться к вашим тревожным реакциям. Они могли сказать: “О, ну, это просто Мария такая”, но со временем они стали менее терпеливыми и менее снисходительными, когда вы в последний момент отказываетесь от посещения какого-либо мероприятия. Вы можете реже слышать от своих друзей, либо потому что они знают, что вы откажетесь, либо потому что они злятся или расстроены вашим нежеланием преодолеть то, что вызывает у вас тревогу. Ваш партнер может чувствовать себя обремененным вашей зависимостью от того, что он возит вас повсюду или оправдывается перед начальством, когда вы слишком волнуетесь, чтобы идти на работу. Ваши дети могут быть разочарованы тем, что вы не посещаете их игры в мяч или школьные представления, потому что открытые пространства или аудитории вызывают у вас тревогу. Те, кто заботится о вас, возможно, смирились с тем, что вы наполовину отец, наполовину муж или наполовину друг, и даже если они не выказывают своего гнева или разочарования, вы можете это почувствовать, что заставляет вас еще больше тревожиться и расстраиваться.

• Последствия на работе или в профессиональной деятельности

Тревожные действия могут привести к долгосрочным последствиям в вашей работе. Если вы слишком тревожны, чтобы быть напористым, вы можете обнаружить, что продвигаетесь по службе не так быстро, как ваши коллеги, даже если вы такой же способный и трудолюбивый, как и они. Ваш начальник может пригрозить вам увольнением за хронические опоздания, не зная, что вы опаздываете из-за боязни водить машину и необходимости добираться до работы на нескольких автобусах. Вам может грозить понижение в должности, потому что вы слишком боитесь выступать на публике, или вы могли устроиться на работу, для которой у вас слишком высокая квалификация и которая вам надоела, только чтобы не выступать с презентациями на работе.

• Последствия для здоровья

Тревожные действия могут привести и к долгосрочным последствиям для здоровья. Вы можете пропускать приемы пищи или есть фастфуд из-за беспокойства о том, что можете пропустить срок или не выполнить дневную работу. Теперь вы набрали столько веса, что у вас болит спина и ноги, и вы принимаете лекарства от давления. Возможно, вы начали выпивать бокал-другой вина на ночь, чтобы расслабиться и заснуть, но теперь вы беспокоитесь, что вино ухудшает вашу тревожность и сон; тем не менее, вы не можете сократить количество выпитого. Когда вы испытываете тревогу, вы можете грызть ногти до крови или дергать себя за волосы, но не можете остановиться.

Своими тревожными действиями вы не можете понять, что бояться нужно меньше, чем вы думаете, поэтому ваша жизнь становится все меньше и сложнее. Однако самое большое долгосрочное последствие тревожных действий заключается в том, что вы в конечном итоге не живете, потому что слишком боитесь жить полноценно и активно.

САМООЦЕНКА: ПОСЛЕДСТВИЯ ВАШИХ ТРЕВОЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Теперь просмотрите рабочий лист AРС, который вы заполнили ранее, или заполните несколько новых. Снова обращаясь к аббревиатуре AРC, обратите внимание на свои тревожные действия (как часть тревожной реакции), а также на краткосрочные и долгосрочные последствия своих тревожных реакций. Именно неустанное накопление этих последствий – будь они краткосрочными или долгосрочными, малыми или большими – оказывает на людей серьезное влияние. Последствия за последствиями в течение многих лет разрушают вашу самооценку, подрывают уверенность в себе, приводят к проблемам в отношениях и на работе.

Теперь используйте следующий рабочий лист для оценки краткосрочных и долгосрочных последствий ваших собственных тревожных действий. Обратите внимание на все последствия ваших тревожных действий, как краткосрочные, так и долгосрочные. Хотя некоторые последствия являются краткосрочными, многие краткосрочные последствия могут привести к долгосрочным, например, потеря работы или выбор работы, которая вызывает у вас меньше беспокойства, но является скучной и не приносит удовлетворения. Заполните следующий рабочий лист АРС 2.

Рабочий лист АРС 2.

Наблюдение и изучение своих тревожных реакций – это мощный первый шаг в овладении тревогой и избеганием. Помимо понимания “что, когда и почему” о ваших тревожных реакциях, вы узнали о краткосрочных и долгосрочных последствиях ваших тревожных действий. Эти последствия создали жизнь, которая труднее и ограниченнее, чем нужно, и, возможно, именно они являются причиной ваших проблем. Однако осознание последствий своих тревожных действий может оказаться недостаточным для того, чтобы поддерживать вас в процессе тяжелой работы по преодолению своей тревоги.