Одна из главных проблем депрессии заключается в том, что она может лишить вас тех самых сил, которые вам необходимы, чтобы покончить с ней. Когда вам нужна энергия для решения проблемы, вы можете обнаружить себя обессиленным. Именно тогда, когда вам нужна солидная доза уверенности в себе, вас может охватить неуверенность в себе. И когда вам нужна надежда на то, что все наладится, вы можете почувствовать, что над вашими мечтами о будущем нависло мрачное облако.

Если вы живете с депрессией уже много лет, вы, вполне возможно, пытались следовать по пути одного лечения, которое, по статистике, работает для многих людей, но оно оказалось не очень эффективным для вас. Возможно, вы обратились ко второму и даже третьему методу лечения, но все еще чувствуете себя подавленным депрессивными симптомами. Почему чувствовать себя лучше так трудно?

Ответ начинается с того, что, когда речь идет о депрессии, один подход в лечении определенно не подходит всем. Исследования показали, что существует множество возможных причин депрессии, и поэтому одна форма лечения может не подойти каждому. Обнаружение такого разнообразия причин позволило найти множество эффективных способов лечения депрессии.

Из года в год я наблюдаю, как женщины и мужчины излечиваются от депрессии, приняв на вооружение комбинации хорошо изученных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и другие проверенные психотерапевтические методы; антидепрессивные препараты; изменение образа жизни, например, простые изменения в режиме питания, сна и активности; и другие методы, способствующие укреплению здоровья, которые повышают общее благополучие и даже помогают людям вновь обрести смысл жизни. Такое изобилие методов может дать вам и многим другим людям, столкнувшимся с теми же проблемами, надежду на будущее.

Есть три ключевых действия, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из депрессии и вернуть контроль над своей жизнью.

Действие 1: Формирование навыков

Если бы вы хотели развить свои навыки в спорте, хобби или в какой-либо сфере деятельности, вам нужно было бы практиковаться. Вы бы постепенно наращивали свою компетентность, изучая основы и приобретая все больший опыт. Этот же процесс верен и для того, чтобы стать квалифицированным специалистом по преодолению депрессии.

Иногда, когда люди, страдающие депрессией, впервые слышат о перспективе обучения навыкам управления болезнью, у них возникают такие мысли, как: “Это будет слишком много работы… У меня нет сил ни на что… Лучше я просто приму таблетку”. Возникают ли у вас подобные мысли о том, что вам трудно развивать свои способности для борьбы с этой болезнью? Если да, то, возможно, негативный и пессимистический стиль мышления депрессии затуманивает ваше видение.

Возможно, вам трудно понять, что у вас есть возможность развивать свои сильные стороны и учиться новым способам перехода от депрессии к благополучию.

Процесс формирования навыков не обязательно должен быть слишком трудным. Вы можете выбрать несколько вещей, которые вы хотите освоить больше всего или считаете, что они могут принести наибольшую отдачу, и заниматься в своем собственном темпе. Или, если вы очень позитивно относитесь к процессу обучения и с нетерпением ждете начала работы, вы можете наметить более амбициозную программу. В любом случае у вас есть потенциал для приобретения ценных навыков, которые помогут вам на пути к благополучию.

Действие 2: План восстановления

Лечение депрессии работает, но многие люди не получают полной отдачи от имеющихся полезных методов терапии. Только 20% людей страдающих депрессией, получают адекватное лечение. Может быть, вы один из тех людей, которые упускают методы терапии, способные дать ответы на вопросы?

1. Хотя люди, страдающие депрессией, обычно имеют схожие симптомы, у каждого есть уникальное сочетание личной истории, текущих проблем, сильных сторон и предпочтений. Вместо подхода “один метод подходит всем” многие люди с депрессией, а также их терапевты предпочитают индивидуальный, многогранный план.
2. Исследования показали, что депрессия может быть вызвана самыми разными причинами, такими как генетика, медицинские заболевания, психологические факторы и социальные стрессы. И есть научные доказательства того, что различные подходы к лечению могут быть эффективными.
3. Более чем 30-летние исследования медикаментозного и психотерапевтического лечения депрессии показали, что сочетание этих двух методов лечения может обеспечить большую общую пользу от лечения, чем прием только лекарств или психотерапии.

Действие 3: Мониторинг симптомов и измерение прогресса

Исследования показали, что использование рейтинговых шкал для оценки симптомов помогает как пациентам, так и врачам не сворачивать с пути к достижению целей. Кроме того, исследования эффективности усилий по изменению поведения, таких как соблюдение плана физических упражнений или диеты, убедительно подтверждают ценность самоконтроля или ведения журнала (письменного отчета). Одной из метафор ценности мониторинга и измерения является программа в тренажерном зале, где вы регулярно тренируетесь. В этом тренажерном зале используется компьютеризированная система регистрации, которая отслеживает все упражнения, выполняемые на аэробных и силовых тренажерах, и регулярно сообщает пользователям об их прогрессе. Видя эти отчеты, вы укрепляете мотивацию и получаете руководство для принятия позитивных мер по продвижению вперед. Научные исследования показали, что усилия по измерению и мониторингу депрессии улучшают лечение.

Инструкции: В этом рабочем листе приведен неполный список часто используемых стратегий борьбы с депрессией. Поставьте галочки в колонках, чтобы указать, пробовали ли вы этот подход, помог ли он вам, и может ли он потенциально помочь. Пожалуйста, помните, что то, что вы пробовали в прошлом, возможно, не имело полной возможности сработать. Например, возможно, несколько сеансов консультирования не принесли пользы, но другой психотерапевт или более специфическая терапия депрессии могли бы привести к прорыву.

Существуют три основные возможности использования методов измерения и мониторинга для усиления планов лечения депрессии.

• Использовать рейтинговые шкалы или опросники для определения проблемы.
• Используйте рейтинговые шкалы для контроля прогресса.
• Записывайте и просматривайте упражнения по самопомощи.

• Используйте шкалы оценок или опросники, чтобы помочь определить проблему.

Есть ли у меня депрессия? Какой это тип депрессии? Насколько сильны симптомы? Ваш терапевт будет задавать вопросы, чтобы помочь определить проблему, потому что очень важно знать диагноз, прежде чем предлагать план лечения. Примером важности точной постановки диагноза является то, что распространенный тип расстройства настроения под названием “большая депрессия” часто очень хорошо реагирует на прием антидепрессантов. Однако антидепрессанты могут быть малоэффективны при менее тяжелых формах депрессии.

Некоторые терапевты регулярно используют рейтинговые шкалы, но исследования показали, что врачи не так часто используют эти ценные инструменты, как могли бы.

• Используйте рейтинговые шкалы для контроля прогресса.

Я обычно предлагаю клиентам использовать шкалу PHQ-9 оценки депрессии , чтобы проверить прогресс в преодолении депрессии. Вы можете проходить тест на депрессию каждую неделю или раз в две недели, чтобы посмотреть, как у вас идут дела.

Конечно, всегда радостно видеть людей, выздоравливающих от депрессии. Положительная обратная связь от снижения баллов по шкале оценки помогает всем нам чувствовать себя хорошо. Но даже если прогресс не достигнут, как того хотят клиент и терапевт, мы можем оценить результаты, рассмотреть альтернативы и скорректировать план, чтобы вернуть человека на путь к здоровью.

• Выписывайте и просматривайте упражнения для самопомощи.

Люди, использующие формы для записей, обычно лучше справляются с выявлением и изменением негативных мыслей, если практикуются в этом регулярно.