1. Исследуйте свое беспокойство:
– выпишите свои главные беспокойства.
– оцените каждое из них по 10 бальной шкале, где 0 – это отсутствие беспокойства, а 10 – максимальный уровень.
– когда вы чаше всего беспокоитесь в течение дня?
– что вы делаете, когда беспокоитесь? Концентрируетесь ли вы на своем беспокойстве, тем самым поддерживая его или дистанцируетесь от него?
– что усиливает ваше беспокойство?
– а что снижает его? Обратитесь к баллам своего беспокойства. Не обязательно снижать беспокойства до 0, попробуйте снизить его на балл и почувствуете, что вы можете им управлять.
2. Осознайте беспокойство:
– спросите себя, реальна ли проблема, по поводу которой вы испытываете беспокойство, происходит ли она прямо сейчас или беспокойство направлено в будущее, и руководствуется фразами “а если, а вдруг”. Если проблема касается будущего, переоцените адекватность уровня вашего беспокойства, перенесите свое внимание в настоящее. Оцените вероятность того, что пугающее событие может произойти, подумайте о том, что можно сделать, чтобы увеличить вероятность хорошего исхода, сконцентрируйтесь на нем.
– задумайтесь, можете ли вы решить проблему или ее решение лежит вне вашего контроля.
– спросите себя, что дает вам беспокойство, а чего лишает. Оцените выгоды и потери от поддержания беспокойства. Считаете ли вы, что беспокойство помогает предотвратить негативный исход или проконтролировать решение проблемы? Найдите различия между решением проблемы и беспокойством.
3. Помогите себе снизить беспокойство:
– подумайте, как можно поддержать себя, на какие мысли можно опереться, когда вы думаете о проблеме. Используете эти мысли в моменты, когда начинаете ощущать беспокойство, переключайте себя.
– исходя из исследования вашего беспокойства, определите приемы, моменты, которые вы можете применить, чтобы справиться с ним?
– чтобы избавиться от привычки беспокоиться, важно придумать занятие, в которое вы будете погружаться вместо беспокойства. Придумайте 4-5 занятий, которыми вы можете заменить свое беспокойство. Это могут быть телесные техники, физические занятия, расслабление, прогулки, просмотры фильмов, чтение, фантазирование, общение, домашние дела и т.д и т.п.
– выразите свои чувства: иногда беспокойство маскирует другие чувства, которые мы испытываем: печаль, агрессию, неудовлетворенность, разочарование, вину, сожаления, напряжение, неуверенность. Попробуйте вглядеться в свое беспокойство и исследовать, какие чувства стоят за ним. Можете ли вы встретиться с ними и принять их, выразить их.