20 способов преодолеть прокрастинацию

Прокрастинация – это термин, используемый для описания состояния, когда человек откладывает выполнение задачи на потом из-за лени, страха или неуверенности в своих силах. Это может привести к отсрочке в достижении собственных целей или задач. Проблема прокрастинации может быть решена, если человек разработает план действий, установит четкие сроки для выполнения задач, а также если он будет вынужден отвечать за свои действия. Эти и другие способы решения проблемы рассмотрим в этой статье.

1. Расставьте приоритеты в своих задачах

Расстановка приоритетов важна, потому что она помогает упорядочить задачи и цели по их важности, чтобы вы могли эффективнее использовать свое время и усилия. Когда вы расставляете приоритеты, вы можете фокусироваться на самых важных задачах и достигать большего успеха в короткие сроки. Это также позволяет избежать чувства чрезмерной загруженности и переутомления, так как вы можете управлять своими обязательствами и выделять время на отдых.

Для того чтобы расставить приоритеты следует определить свои краткосрочные и долгосрочные цели, разбить каждую цель на задачи, оценить важность каждой из них, распределить свое время таким образом, чтобы вы могли выполнять самые важные задачи первыми.

2. Выясните первопричину прокрастинации

Есть ли в задаче что-то пугающее или сложное? Может быть вам нужна дополнительная информация или ресурсы? Как только вы поймете, почему избегаете выполнения задачи, составить план действий для ее решения будет гораздо проще. Предположим, причина в том, что вы отвлекаетесь, тогда следует дистанцироваться от отвлекающих факторов. Если это отсутствие мотивации или интереса, сначала проясните для себя, зачем вам понадобилось выполнение этой задачи.

3. Разделите задачу на более мелкие части

Взять на себя большую ответственность может показаться непосильной задачей. В таком случае может быть полезно разбить ее на ряд более мелких задач. Разделение задачи на более мелкие части помогает улучшить ее планирование и выполнение. Подумайте о том, какими будут первый, второй и третий этапы процесса. Оцените, сколько времени потребуется на выполнение каждой подзадачи и установите сроки их выполнения. Определите, какие ресурсы вам потребуются и приступайте к выполнению первой подзадачи.

4. Откажитесь от мышления в стиле “все или ничего”

Прокрастинаторы, как правило, перфекционисты и думают по принципу “все или ничего”. Например: “Если я не могу закончить это дело сегодня, тогда в чем смысл?” Вместо этого можно создавать мини-цели, которые обычно измеримы, достижимы и выполняются в определенные сроки. В качестве альтернативы можно рассматривать ситуацию с разных точек зрения – это также позволит не впадать в крайности.

5. Сделайте перерыв в запланированные промежутки времени

Иногда бывает трудно удерживать свое внимание на задаче в течение длительного времени. Поставьте перед собой цель работать по 20-30 минут, а затем делать перерыв на 5-7 минут. Паузы в работе помогут вам немного передохнуть и с новыми силами продолжить работу.

6. Окружите себя единомышленниками

Правильное окружение имеет решающее значение в борьбе с прокрастинацией. Найдите кого-то, кто поддержит вас и поможет не сбиться с пути. И помните, что каждый раз, когда вы достигаете цели или выполняете что-то важное, вы находитесь в хорошей компании, так что празднуйте свой успех!

7. Отмечайте маленькие победы

Важно присваивать свои достижения, какими бы маленькими они ни были. Признание того, что вы уже сделали, может помочь вам чувствовать себя более оптимистично и повысит вашу мотивацию. Похвалите себя за усилия, которые вы приложили для достижения своей цели, и позвольте себе этим гордиться.

8. Ставьте себе сроки выполнения задач

Сроки помогают структурировать ваш день. Подумайте о том, чтобы запланировать определенное время в течение недели, когда вы будете выполнять свои задачи. Важно чтобы сроки были реалистичными, иначе легко разочароваться в себе и своих целях.

9. Делегируйте, насколько это возможно

Делегирование обязанностей может высвободить время для завершения той задачи, которую без вас никто не выполнит. Это также поможет выстроить профессиональные отношения с вашими коллегами или членами команды.

10. Измените свое мышление

Позитивный разговор с самим собой может оказать сильное влияние на то, как вы себя чувствуете, действуете и работаете. Точно так же как самокритика деморализует и делает вас несчастным, позитивный разговор с самим собой может помочь увидеть, как вы достигаете конечного результата своей цели еще до того, как начнете работать над ее достижением. Очень важно, чтобы вы верили в себя и в свою способность добиться успеха.

11. Определите желаемый результат

Каких результатов вы ожидаете? Это принесет вам пользу в личном или профессиональном плане? Почему задача должна быть выполнена? Понимание того, чего вы хотите, может помочь вам действовать более целенаправленно и продуктивно.

12. Сосредоточьтесь на всех преимуществах

Наши мысли сильно влияют на то, как мы воспринимаем свою работу, и, к сожалению, негативное мышление часто играет ключевую роль. Если вы заметили, что избегаете выполнения какой-либо задачи или откладываете ее на потом, подумайте обо всех преимуществах, которые даст ее выполнение. Это может быть повышение самооценки, большее удовлетворение от достижения, снижение стресса и тревоги. Переключив свое мышление с “это то, что я не хочу делать” на “это то, что принесет мне удовольствие и пользу, когда я закончу”, вам будет легче приступить к выполнению этой задачи.

13. Найдите себе человека, кто поддержит в выполнении обязательств

Наличие такого человека поможет вам оставаться сосредоточенным. Кроме того, вы также можете извлечь выгоду из того, что услышите альтернативную точку зрения.

14. Упражнения на осознанность

Прокрастинация может привести к усилению тревоги и стресса. Техники осознанности, такие как заземление и переключение внимания, могут помочь справиться с тревожными мыслями и преобразовать их в более эффективные для вас идеи. Это также может быть отличным способом действовать более вдумчиво и целенаправленно.

15. Определите, что делает вас наиболее продуктивным

Может быть вам необходимо составить план перед началом работы? Или у вас есть любимая песня, которая вдохновляет вас? Бывают ли у вас свежие идеи после того, как вы вздремнете? Включайте эти приемы в свой обычный рабочий график.

16. Создайте вокруг себя среду, которая способствует вашей продуктивности

Можно окружить себя целеустремленными и трудолюбивыми людьми – их энергия будет заразительна. Убедитесь, что ваше рабочее место удобно для работы, и уберите все, что может отвлекать (например, социальные сети), по крайней мере за час до начала выполнения задачи, чтобы вы могли сосредоточиться, не отвлекаясь.

17. Будьте честны с собой

Установите некоторые границы для обязанностей, на которые вы решили согласиться. Важно быть реалистичным в отношении времени, которое вы действительно можете выделить на эти задачи без излишнего перенапряжения. Принимайте решения, соответствующие вашим целям и стремлениям.

18. Договоритесь со своим внутренним перфекционистом

Многих из нас преследует внутренний критик, который постоянно говорит нам, что мы недостаточно хороши и никогда не сможем все исправить. Этот голос в вашей голове также приводит к прокрастинации, поскольку заставляет вас избегать рисков или ошибок. К счастью, есть способ изменить то, как вы разговариваете сами с собой. Важно научиться быть добрее и сострадательнее к себе и сосредоточиться на своем прогрессе, а не зацикливаться на своих ошибках или неудачах. Это может иметь ключевое значение и в конечном итоге поможет добиться успеха во всем, что вы намеревались сделать.

19. Откажитесь от сравнения себя с другими

Сравнение себя с другими приводит только к ощущению собственной неполноценности. Прокрастинация уже заставляет нас чувствовать себя некомпетентными, но сравнение себя с другими только усилит это чувство. Вместо этого сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и способностях, а не на том, как другие выполняют свои задачи.

20. Ведите записи

Используйте визуальные средства или приложения для того чтобы получать уведомления и напоминания о ваших обязанностях. Вычеркивание пунктов из списка задач, которые вы выполнили, – отличный способ почувствовать себя более уверенным.

Прокрастинация и психологическое здоровье

Исследования показывают, что прокрастинация может быть связана с симптомами некоторых расстройств (депрессия, СДВГ, ОКР). Прокрастинация также может указывать на наличие скрытой эмоциональной проблемы (неуверенность в себе, низкая самооценка, тревога или страх неудачи).Работа со специалистом поможет вам определить и решить ключевые проблемы, лежащие в основе прокрастинации, и повысить общую удовлетворенность и качество вашей жизни.